Todos sabem que é a refeição mais importante do dia, mas veja como fazer isso da maneira certa para garantir o seu melhor dia de trabalho.
Embora os benefícios de tomar o café da manhã sejam bem conhecidos – pode prevenir o ganho de peso , aumentar a memória de curto prazo , reduzir o risco de diabetes tipo 2 e até mesmo nos deixar mais felizes – a maioria dessas recompensas para a saúde depende da escolha dos alimentos certos .
“Em geral, um café da manhã saudável contém proteínas, frutas, grãos inteiros ou vegetais”, diz Ruth Frechman, nutricionista e autora de The Food Is My Friend Diet . Normalmente, você deseja incluir alimentos de pelo menos três desses grupos, diz Frechman.
O tamanho das porções dependerá de sua idade, atividade e objetivos dietéticos, mas como orientação geral, seu “prato” deve consistir em cerca de 25% de proteína, 25% de carboidratos e 50% de frutas e / ou vegetais, diz Frechman.
Frechman enfatiza a importância de tomar o café da manhã, mas recomenda esperar até que você esteja legitimamente com fome para partir o pão. “Se você se forçar a comer às 7 da manhã quando não está com fome, é provável que ganhe peso.”
Quando você estiver pronto para comer, aqui estão algumas opções de café da manhã saudável para garantir que você comece o dia com o pé direito.
“Os ovos são seus amigos de novo”, diz Frechman. Embora um ovo grande contenha 212 miligramas de colesterol – uma quantidade relativamente grande em comparação com outros alimentos – agora se sabe que a gordura saturada, não o colesterol dos alimentos, aumenta o colesterol “ruim” no sangue.
Um ovo carrega cerca de 70 calorias e 6 gramas de proteína. Antes de jogar a gema, lembre-se de que o centro amarelado é onde a maioria dos nutrientes é encontrada. A gema é uma boa fonte de luteína, uma vitamina também encontrada no espinafre e na couve que ajuda a prevenir doenças oculares .
Pão integral, cereais ou aveia
“Acontece que o café da manhã é o momento mais fácil para obter fibras saudáveis para o coração de cereais integrais e aveia, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol”, diz Lisa Moskovitz, dona da Your New York Dietitians . A fibra nos mantém cheios e nos dá energia.
“Sempre procure pelo menos 5 gramas de fibra ao escolher os cereais matinais”, diz Moskovitz. Ela também diz para usar qualquer leite com 1% de gordura ou menos. “Ninguém com mais de 2 anos deve beber leite de vaca com alto teor de gordura.”
Outro aviso: se você está controlando seu peso, evite cereais integrais com adição de açúcar, porque eles contêm muitas calorias extras.
Manteiga de amendoim
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Existem 8 gramas de proteína em duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, o que representa cerca de 20% da quantidade diária recomendada para homens e mulheres adultos. “Ajuda a ter proteína em todas as refeições para regular o nível de açúcar no sangue”, diz Frechman. “Se você tivesse panquecas, xarope e suco, o açúcar no sangue dispararia e depois quebraria.”
Além disso, a manteiga de amendoim contém principalmente a gordura insaturada “boa”. “Eu sempre recomendo uma manteiga de amendoim como a manteiga de caju, a manteiga de amêndoa ou a manteiga de girassol em vez de colocar manteiga de verdade, margarina ou queijo cremoso em um bagel”, diz Frechman. Produtos para barrar amarelados, como margarina, são muito mais ricos em gorduras saturadas “ruins”.
Bagas, bananas ou melão – faça a sua escolha. “Não existem frutas prejudiciais à saúde”, diz Frechman. No entanto, você deve misturar e combinar suas escolhas de frutas para tirar proveito de uma variedade de nutrientes diferentes. Mirtilos, por exemplo, são ricos em antioxidantes, enquanto as laranjas são carregadas com vitamina C e potássio.
Se procura comodidade, Frechman recomenda bananas, uma vez que são fáceis de transportar e comer sem fazer bagunça.
“Um parfait de café da manhã seria um café da manhã ótimo e muito conveniente”, diz Frechman. Uma porção de 180 ml de iogurte contém tanta proteína quanto uma porção de carne . O iogurte grego contém ainda mais proteína – às vezes o dobro da quantidade de iogurte normal. Se você tem diabetes ou está atento às calorias, iogurte simples, sem gordura ou com baixo teor de gordura é uma escolha mais saudável do que iogurtes com sabor de frutas, que podem ter muito açúcar adicionado.
Smoothies
Um smoothie faz uma refeição completa para viagem. Você pode adicionar uma base de iogurte para proteína e frutas frescas ou congeladas, como morangos, para doçura. Se você não gosta de comer vegetais no jantar, esta bebida misturada é uma maneira fácil de enfiar verduras como espinafre ou couve em sua dieta.
É totalmente aceitável obter sua fruta na forma líquida, mas certifique-se de escolher suco de fruta 100%, caso contrário, pode ser adicionado açúcar. “Ponches e sucos de frutas têm adição de açúcar, que são apenas calorias extras”, diz Frechman.
Café
O café tem recebido uma má reputação ao longo dos anos, mas estudos médicos de longo prazo agora estão se inclinando a favor da bebida com cafeína . Desde que você não empurre quatro xícaras por dia, não há nada de errado em beber café.
Alimentos a evitar: bacon, salsicha, batatas fritas, queijo processado, biscoitos com molho ou barras de granola
A maioria desses alimentos contém muita gordura saturada ou é rica em açúcar. Podem comer de vez em quando, mas não regularmente.
“As pessoas tendem a pensar que as barras de granola são saudáveis”, diz Frechman. “É mais barato e saudável comer apenas uma tigela de cereal com leite e frutas.”
- FONTE: https://g1.globo.com/
- FONTE: https://www.r7.com/
- FONTE: https://www.terra.com.br/noticias/
